Диета для кормящих мам: для похудения быстро и безопасно

Кабачок

Когда можно начинать заниматься физкультурой после родов

Прежде всего нужно скорректировать свое меню, хотя, скорее всего, вы уже сделали это, когда начали кормить грудью.

В рационе кормящей матери, желающей похудеть, не должно быть таких продуктов, как:

  • копченые и жареные блюда — их нужно заменить на мясо, рыбу и овощи, запеченные в фольге или просто сваренные;
  • колбаса, сосиски и прочие полуфабрикаты — гораздо полезней есть отварное или тушеное мясо;
  • выпечка, сладости, шоколад, мучное (в том числе макароны, вареники, пельмени) — такие продукты не только не несут ничего полезного ребенку, но и в целом способствуют набору веса и ухудшению работы желудка;
  • сладкая газировка, концентрированные соки с подсластителями — замените их домашними компотами и морсами, а сахар — медом и финиковой пастой.

А вот что приветствуется, так это потребление следующих продуктов:

  • овощей и фруктов — в них содержится много клетчатки, «чистящей» организм и ускоряющей обмен веществ;
  • сухофруктов и орехов (если они не вызывают аллергию у младенца);
  • цельнозернового хлеба и каш — эти продукты отлично влияют на грудное молоко, а также способствуют похудению;
  • натуральных свежевыжатых соков (морковный, яблочный, грушевый), морсов (из клюквы, брусники, малины), компотов;
  • растительных и животных жиров высокого качества — помните, что животного жира в рационе должно быть не более 10% от всех потребляемых масел;
  • полезных белков — рыба, мясо, молоко и молочные продукты.

Чтобы похудеть во время грудного вскармливания, женщине необходимо придерживаться нескольких правил. Это не только позволит ей вернуть стройную фигуру, но и в целом укрепит организм после родов, а также обеспечит кроху питательным и полезным молоком.

  1. Ужинайте не позднее чем за 2-3 часа до сна.
  2. Ешьте часто, но немного. Перерыв между приемами пищи должен составлять около трех часов, при этом наедаться «впрок» не нужно. Такой подход помогает избежать переедания.
  3. Разнообразьте свое меню: ешьте рыбу, мясо, овощи, фрукты.
  4. Пейте больше жидкости – в идеале это должна быть чистая вода, но полезными будут и травяные чаи (например, сбор с фенхелем и пажитником улучшает лактацию), и соки, и компоты.
  5. Ешьте только то, что не вызывает аллергию у ребенка.
  6. Постепенно снижайте объем жиров в своем питании (темпы снижения будут зависеть от введения прикорма для малыша).
  7. Если чувство голода вечером очень сильное, то выпейте стакан кефира или нежирного йогурта.
  8. Не садитесь на углеводные, белковые и прочие диеты, не исключайте из меню полезные продукты, не пейте жиросжигающие таблетки и чаи — все это может негативно сказаться на здоровье малыша, а грудное молоко вовсе пропадет!

Таким образом, можно сказать, что диета для похудения при грудном вскармливании предполагает здоровое сбалансированное и полноценное питание.

Наверное, о пользе ягод годжи слышал каждый. Их рекламируют звезды эстрады, Интернет пестрит чудесными историями, связанными с этим продуктом. И действительно, ягоды годжи благотворно влияют на качество и количество грудного молока, а также способствуют укреплению иммунитета у младенца и у матери.

Кроме этого, ягоды годжи:

  • улучшают работу сердца (после родов это особенно важно);
  • омолаживают организм;
  • облегчают грудное вскармливание;
  • способствуют повышению либидо (ваш муж оценит это свойство);
  • укрепляют почки и печень (в первые недели после родов это свойство годжи придется как нельзя кстати);
  • улучшают гормональный фон;
  • лечат бессонницу и нервные расстройства;
  • нормализуют давление.

Существует версия, что чудо-ягоды способствуют похудению. Отчасти это так, но если вы надеетесь на чудесный эффект а-ля 10 килограмм за неделю, вас ждет разочарование. Употребление годжи даст результат только при комплексном подходе (правильно питание, физическая нагрузка, прогулки).

Употреблять ягоды годжи можно в виде чая. Для этого ложку сырья нужно заварить стаканом крутого кипятка и настоять около 15 минут (можно сделать это в термосе или в специальной кружке). Такой чай полезен для организма и помогает обеспечить приток молока. А вот в чистом виде ягоды нужно есть осторожно, так как они довольно калорийны. Кормящей матери ежедневно можно съедать не более пяти грамм сухих ягод.

Накапливание жировой ткани во время беременности – это естественный процесс. Жировая прослойка выполняет функцию защиты ребенка в утробе. А после рождения обеспечивает запасы питательных веществ для благополучного вскармливания. Да, природу не обманешь! Ведь неизвестно будет ли у мамы возможность качественно питаться после родов, а задача выкормить потомство стоит на первом месте. Но часто случается так, что жировая ткань запасается в избытке и фигура расплывается.

Все начинается во время беременности. Закоренелое мнение о том, что беременной женщине следует больше отдыхать, меньше двигаться, кушать за двоих делает свое дело. И если будущая мама слишком активно следовала этим рекомендациям, то лишний вес после родов надолго останется при ней. Здоровая беременность без осложнений — не повод ограничивать себя в физических упражнениях и переедать.

Грудное вскармливание не виновато в том, что мама не может похудеть. Нет никакой гормональной причины лишнего веса после родов. Все дело в сформированых годами привычках питания. Изменить их бывает трудно. Как раз таки, наоборот, мамы на ГВ быстрее приходят в форму, чем те, кто кормят смесью. Ведь на продуцирование молока затрачивается дополнительные калории.

Кормящей маме, желающей похудеть, необходимо употреблять 1800-2000 калорий в сутки. Для подсчета калорий можно воспользоваться вот этой таблицей.

На сегодняшний день у большинства из нас сформированы стойкие вредные привычки питания. Пища, как правило, жирная, в ней много скрытых сахаров, трансжиров и пустых калорий. Поэтому проблемы лишнего веса после родов так популярны.

В любом деле важна четкая постановка цели. Необходимо сформировать правильнее привычки питания. Первое время соблюдение рациона дается с трудом, но вскоре станет как само собой разумеющееся. Не существует какой-то конкретной диеты после родов для похудения, есть просто некоторые правила здорового питания.

Принципы питания для похудения:

  1. Энергозатраты должны превышать количество употребляемых калорий.
    Только в таком случае жировые запасы начнут расходоваться на «дело», и вес будет снижаться. Без физической нагрузки не обойтись.
  2. Кушать меньше по объему, но чаще.
    Оптимальный режим питания: 3 приема пищи и 2 перекуса.
  3. Пить чистую воду в среднем 1,5-2 литра в сутки.
    Для кормящей женщины этот принцип особенно актуален, ведь на производство молока организм затрачивает около 1 литра жидкости.
  4. Составить сбалансированный и разнообразный рацион.
    В рацион обязательно включите белки, жиры и углеводы. Их правильное соотношение указано в приведенной таблице ниже.
  • Фастфуд
  • Продукты из переработанного мяса (колбасы, сосиски и прочее)
  • Кондитерские изделия (печенье, сдоба, конфеты, скрытые сахара)
  • Крахмалистые овощи (картофель)
  • Хлебобулочные изделия (если только они не из твердых сортов пшеницы)
  • Соленые, острые, копченые и жареные блюда
  • Молочные продукты высокой жирности
  • Бананы, виноград

Аватар автора Оля Лихачева

Питание кормящей женщины, желающей похудеть, необязательно должно быть высококалорийным. Но разнообразный, сбалансированный рацион – это важно во время лактации. В ежедневное меню должны быть включены все необходимые макро и микроэлементы.

В приведенной ниже таблице представлена информация по основным группам продуктов питания, которые должны входить в рацион кормящей мамы.

В заключение, хочется выделить 2 постулата к возвращению красивой и стройной фигуры после родов:

  • Мы — это то, что мы едим.
    Подберите для себя здоровый, сбалансированный рацион. Замените вредные продукты на полезные.
  • Движение – это жизнь.
    Уделяйте ежедневно хотя бы 15 минут в день комплексу специальных упражнений. Прогулки с ребенком проводите не сидя на скамейке, а прогуливаясь быстрым шагом.

Физические упражнения помогают организму молодой мамы быстрее восстанавливаться не только в эстетическом плане. С помощью физкультуры у родившей женщины нормализуется гормональный фон, хорошо сокращается матка и быстрее заканчиваются лохии, мышцы приобретают нужный тонус, укрепляется иммунитет, восстанавливается состояние костей и суставов, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, поднимается настроение, что уже говорить о приливе сил и энергии. Правильно подобранная нагрузка может поспособствовать увеличению лактации.

Мама с ребёнком
Если роды прошли без осложнений, то выполнять первые упражнения можно уже на следующие сутки

После родов организм женщины находится в состоянии стресса и, бывает, молодые мамочки даже подумать не могут о том, что сейчас можно ещё и упражнения выполнять, да и уход за малышом требует много времени и сил. Поэтому перед началом физической активности маме в первую очередь стоит ориентироваться на своё самочувствие.

Как начинать худеть – перечень основных рекомендаций

Для того чтобы избавиться от «детского» жирка и лишних килограммов, старайтесь следовать следующим рекомендациям специалистов.

  • Обязательным условием быстрого возврата к прежней (а то и лучшей) фигуре является уже упоминавшаяся выше мотивация. Превратить занятия в систему, причем делая это ежедневно и с удовольствием – вот главный путь к хорошему результату после рождения ребенка. Кроме того, здесь важен не только физический, но и психологический фактор. Не отказывайте себе в удовольствии представлять себя снова той смеющейся гибкой девушкой, которая смотрит на вас с фото годичной давности. Периодически возвращайтесь к примерке любимого купальника – намного ли он еще велик? Отмечайте все изменения в себе – и наблюдение пусть и за маленькими, но успехами, прибавит вам хорошего настроения!
  • Хотите знать, как быстро похудеть после родов, всегда находя для этого время? Приведите свой режим в соответствии с расписанием маленького непоседы. Не превращайте все время его бодрствования в непрекращающийся ритуал ухаживания. Иначе вы затратите столько сил, что при закрытии им глазок сразу броситесь к холодильнику. Спите вместе с ним, ешьте вместе с ним – и вы не только найдете время позаниматься, но и невольно перейдете на режим дробного питания небольшими порциями (полезного не только для пищеварительной системы и обмена веществ, но и способствующего щадящему, естественному похудению).
  • Старайтесь отдыхать настолько часто, насколько это возможно. В первую очередь это касается сна. Разумеется, в его расписание малышом будут внесены глобальные коррективы – но с помощью мужа, родных или, в крайнем случае, няни «добрать» требуемые хотя бы 7 часов необходимо обязательно.
  • Не впадайте в крайности с режимом питания. Иначе говоря – с одной стороны, ни в коем случае не садитесь на низкокалорийную диету, а с другой – не надейтесь на волшебное сдерживание веса за счет грудного вскармливания, «съедающего все калории». В первом случае не только жестко урезанный, но еще и несбалансированный рацион не столько поможет вам быстро похудеть, сколько уничтожит нормальный обмен веществ и повредит ребенку. Во втором – калории действительно будут сжигаться. Но молоко, отданное малышу, избавит вас только от полутысячи единиц (аналог примерно 120 грамм шоколадных конфет), а вовсе не купирует богатый «шведский стол» с хлебом, мясом и пирожными.

Дорогой читатель!

Эта статья рассказывает о типовых способах решения Ваших вопросов, но каждый случай уникален! Если Вы хотите узнать, как решить именно Вашу проблему — задайте свой вопрос. Это быстро и бесплатно!

Единого способа похудеть во время грудного вскармливания не разработано. Любые рекомендации соотносятся с индивидуальными особенностями матери. Особенно внимательной и терпеливой надо быть маме с операцией кесарева. Некоторые моменты, которые стоит учитывать, подойдут для всех кормящих мам в качестве основы для похудения.

Когда организм женщины вырабатывает молоко, он затрачивает около 500 калорий. Соответственно, если ваш суточный рацион набирает 1500-1800 калорий, вы спокойно будете сбрасывать до 1 кг в месяц. Если пройтись по проблемным зонам, то специалисты отмечают активное уменьшение объемов бедер к 3 месяцу. Продолжая кормить дитя, после 6 месяцев вы сами заметите сброс набранных килограммов. Очевидно, что соблюдая требуемую калорийность пищи при ГВ вы реально худеете.

Отнимая грудь и переходя на искусственное вскармливание, вы не решаете проблему правильно, а идете на поводу у своих желаний. Статистика показывает, что женщины, продолжающие кормить грудью, сбрасывают вес быстрее, чем те, которые отказались от естественного кормления и перешли на искусственное. Мучая себя бесконечными диетами, можно добиться ухудшения здоровья, да и маленькому сокровищу пользы от ваших диет мало.

Можно ли ускорить процесс?

Ускорить сброс лишнего веса можно, но вначале стоит побеседовать с врачом. Девять месяцев беременности вы прибавляли в весе — очевидно, что за неделю кардинально килограммы не уменьшить. Возьмите на вооружение пошаговый путь и идите к своей цели, следуя рекомендациям специалистов.

Начните с расчета скорости обмена веществ в вашем организме. Формула Барбары Эдельштейн поможет вывести сумму калорий и покажет, в какую сторону следует скорректировать показатели. Выглядит она так: ваш рост х 1,8504 ваш вес в кг х 9,556 ваш возраст х 4,7. Столько калорий необходимо организму в состоянии покоя или при малоподвижном образе жизни.

Сбалансируйте поступление с пищей белков, углеводов и жиров. Каждый из компонентов, особенно жиры и углеводы, употребляемый с излишком, влияет на прибавление килограммов.

  • Ваш рацион должен состоять из продуктов, поставляющих за день всего 60 граммов жира. Семечки, печенье, сдобы, шоколадные конфеты, в которых на 100 грамм продукта приходится 10 грамм жира, следует убрать из питания.
  • Сократите и количество пищи, богатой углеводами. Излишек углеводов препятствует расщеплению жировых отложений. Откажитесь на время от сладостей, выпечки, газированной воды.
  • Белки должны поступать в организм в обычном объеме. Недостаток белков приводит к истощению мышечной массы и ослаблению клеточных связей, поскольку организм восполняет недостаток белка, забирая его из них. Белок участвует в «строительных» процессах, он же помогает формировать фигуру, укрепляя мышечные ткани. Непременно внесите в ваше ежедневное меню богатые белком продукты. Рекомендации актуальны и для женщин, прошедших через операцию кесарева.
Белки в рационе
Количество белков в рационе уменьшать нельзя, поскольку именно они являются основным строительным материалом для роста и развития организма малыша, а также для собственных мышечных тканей матери

Если роды происходили естественным путем и без осложнений, то уже спустя 4-6 недель можно потихоньку начинать выполнять легкие физические упражнения и изменять свою диету. Если же женщине делали кесарево, то в таком случае приступать к занятиям ей следует не раньше 8 недель.

Похудение после родов – это довольно ответственный процесс, который должен осуществляться под наблюдением либо врача, либо опытного тренера-диетолога, иначе последствия могут быть серьезными не столько для худеющей мамы, как для ее ребенка, который сейчас полностью зависит от нее.

Получение всех питательных веществ с молоком матери – залог хорошего здоровья и крепкого иммунитета у ребенка, это важно понимать всем матерям, которые бездумно садятся на низкокалорийные диеты уже через неделю после родов.

Можно ли похудеть при грудном вскармливании

Питание

Похудение после родов при грудном вскармливании кардинально отличается, что связано с физиологическими особенностями организма женщины. В период лактации 80% молодых мам интенсивно теряют вес. Боязнь навредить здоровью малышу вынуждает перекроить рацион питания. Врач Евгений Комаровский акцентирует внимание на разнообразном меню.

Правила питания после естественных родов или кесарева сечения предусматривают:

  • Употребление жиров растительного происхождения. Следует исключить из рациона трансжиры, содержащиеся в выпечке, кондитерских изделиях.
  • Контроль уровня глюкозы. Не допустить появление апатии, ухудшение мозговой активности помогут сладкие груши, яблоки, персики.
  • Исключение из рациона питания консервантов. В период лактации неприемлемо питаться колбасно-сосисочными изделиями, фастфудом, полуфабрикатами.
  • Эффективный питьевой режим, который не должен создавать излишнюю нагрузку на почки. Исходя из суточной нормы 30 мл на 1 кг, при грудном вскармливании позволительно прибавить к полученной цифре литр, необходимый для выработки молока.

Физические нагрузки

Многие из рожениц пренебрегают вопросом, как похудеть после родов кормящей маме, первым делом применяя классическую тактику отжиманий. Упражнения для похудения после родов кормящей маме должны быть безопасными, в меру щадящими, максимально эффективными. Начинать тренировки при грудном вскармливании необходимо только после предварительной консультации с гинекологом.

  • последовательное поднимание и опускание туловища;
  • одновременное поднимание туловища и ног;
  • поднимание и опускание ног;
  • движение ножницы;
  • дыхательную гимнастику в позиции планка.

Исследуя тему заблуждений, разберемся в других слухах, сопровождающих время лактации. Возьмем жирность молока, которая, по мнению многих мамочек, влияет на развитие малыша. Женщины без удержу едят жирную и сладкую пищу, чтобы повысить калорийность грудного молока, и поступают глупо. Состав материнского «эликсира жизни» формируется в дни беременности.

Беременность, роды, первые дни в роли молодой мамочки многое меняют в образе жизни женщины. Повседневная суета ведет к затрачиванию максимального количества энергии, необходимой для восстановления сил организма. Спешить с диетами и сбрасыванием килограммов не стоит — теперь вы в ответе не только за себя, но и за маленького человечка.

Период до полугода самый ответственный. Малыш питается только молоком, и ваша строгая диета может нанести ему вред. Ограничивая себя в еде, вы провоцируете уменьшение лактации, дитя недоедает, плохо развивается. Дайте своему организму работать правильно, откажитесь от диет и интенсивных физических упражнений.

Уберите из рациона жирные и копченые продукты. Готовьте тушеные или запеченные блюда. Постарайтесь не кушать различные соленья, откажитесь от колбасы (подробнее в статье: можно ли кормящей матери есть колбасу при грудном вскармливании?). Используйте в меню натуральные продукты: мясо, свежие фрукты, овощи, рыбу.

Ешьте небольшими порциями, разбив прием пищи на интервалы по 2-3 часа. Разнообразьте блюда так, чтобы они были приготовлены из основных полезных продуктов. Порционно набор продуктов состоит из мясных и рыбных блюд, бобовых – 7 порций, овощей – 4 порции, молочных продуктов – 3 порции, фруктов – 4, круп – 7. Ужин планируйте на время с 19 до 20 часов.

После полугода стоит снизить норму жиров до 30-40 грамм в день. Такое количество легко набирается из молока, каш, творога. Выбирайте продукты с наименьшим содержанием жира. Блюда из картофеля, макароны, сладкие изделия ешьте до обеда — а лучше до 12 часов, если вы обедаете позже. Сохраните режим приема ужина за 4 часа до сна. Чай теперь пейте зеленый и без сахара или ограничьтесь обычной питьевой водой.

— рациона питания женщины – переизбыток углеводов, молочных продуктов высокой жирности, чрезмерное потребление рафинированных продуктов;

— гормональных изменений в организме – резкое падение уровня эстрогенов и прогестерона, выработка в большом количестве гормона пролактина.

— низкой активности в течение дня – отсутствие хотя бы легкой физкультуры пару раз в неделю.

Все эти факторы приводят к тому, что даже, не смотря на то, что женщина тратит эти лишние 500 ккал в день, процесс ее похудения может значительно замедлиться.

Чтобы похудение после родов проходило естественным путем без вреда для здоровья самой мамы и ее малыша, нужно постепенно вводить как физическую нагрузку, так и изменения в рационе питания.

Прежде всего хорошие новости: грудное вскармливание само по себе способствует похудению кормящей матери. Все дело в том, что на выработку молока организм затрачивает колоссальное количество энергии. Соответственно, обмен веществ ускоряется и все съеденное не успевает превратиться в жиры, а превращается в качественное и питательное молоко для крохи.

Но один только факт кормления грудью проблемы не решает. Для положительного результата необходимо скорректировать свой рацион, ввести в него некоторые полезные продукты, а также заняться спортом. Так когда же все это делать?

Ответ прост: как только вы почувствуете необходимость в этом.

Обычно сразу после родов молодые матери полностью посвящают себя ребенку. Ночные кормления, прогулки, стирка, глажка… Непривычные к такому темпу женщины и не задумываются о похудении. Но через несколько месяцев жизнь входит в привычное русло, а ежедневные заботы уже не занимают столько времени, сколько они занимали раньше. Теперь можно подумать и о себе.

Как видите, все просто. Главное не лениться и находить время на себя, ведь этому не помеха даже грудное вскармливание.

Интенсивность физических нагрузок

Приступать к физическим нагрузкам рекомендуется к 2-месячному возрасту ребенка. Роды через кесарево сечение требуют отложить физкультуру до исполнения малышу 3-4 месяцев. Согласуйте свое желание с врачом. Начинайте с малых нагрузок, не перегружайте себя, чтобы молочная кислота не испортила вкус грудного молока. Занимайтесь вместе с младенцем, посещайте бассейн, ежедневно гуляйте пешком.

Диета для кормящих мам: для похудения быстро и безопасно

О пользе физических упражнений для похудения можно говорить бесконечно. Но, когда речь заходит о спорте во время лактации, возникает множество вопросов. Разберемся с самыми распространенными из них.

  1. Когда можно начинать тренировки? Ответить на этот вопрос может только врач, так как только он знает особенности организма пациентки. Тем не менее, если беременность и роды протекали нормально и без отклонений, физическую активность можно возобновить уже через 3-4 месяца после рождения малыша. Выполнять простые упражнения можно уже через несколько недель после родов.
  2. Какие упражнения можно выполнять в период кормления грудью?
    Те, которые не несут ущерба для матери. Не рекомендуется заниматься атлетикой, поднятием тяжестей, экстремальными видами спорта. Не стоит сильно напрягать мышц как минимум до тех пор, пока после родов не пройдет 7 недель. В целом во время грудного вскармливания нужно избегать серьезных нагрузок и быть максимально аккуратной в физических занятиях.
  3. Когда можно заниматься спортом?
    Выполняйте все упражнения после кормления! Это обязательное условие, так как в ином случае вы рискуете испортить вкус молока молочной кислотой, которая вырабатывается в организме после тренировки.
  4. Как долго нужно заниматься спортом, чтобы сбросить лишний вес?
    У каждой женщины свои сроки и свои нормы. Но быстро сбросить вес после родов вряд ли получится. Все дело в том, что набран он был не моментально, соответственно, и «уйдет» не сразу, а только после серьезной кропотливой работы над собой.
  5. Как избавиться от живота и накачать пресс?
    Упражнения на пресс выполнять можно не раньше чем через полгода после родов, да и спустя такой большой срок с упражнениями на пресс стоит быть осторожнее, так как они требуют большого напряжения мышц.

Для укрепления мышц  живота и формирования тонкой талии эффективно использование простого с детства знакомого хула-хупа (обруча). Достаточно ежедневно крутить его по 10-15 минут, чтобы уже через месяц увидеть положительные результаты.

Также во время кормления грудью можно безбоязненно заниматься йогой, танцами, плаваньем. Эти занятия сослужат хорошую службу, вернув вам стройную фигуру и укрепив нервную систему.

Почаще гуляйте на свежем воздухе (благо с ребенком это легко осуществимо), ходите в городской парк, слушайте пение птиц, бывайте в лесу.

Все это положительно скажется на вашей нервной системе и поможет быстрее сбросить лишние килограммы.

Как убрать послеродовый живот?

  • скручивание – выполняется по 15-20 раз за один подход;
  • ягодичный мостик – лягте на пол, согните колени, приподнимите таз вверх, напрягите спинные мышцы, вернитесь в исходное положение;
  • подъем прямой спины из положения лежа – упражнение напоминает скручивание, но нагрузка идет на поясницу, одновременно укрепляются мышцы спины;
  • «планка» – статическое упражнение, тренирующее все мышцы живота, бедер, спины и плеч.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — простое в технике выполнения, но эффективное упражнение для укрепления брюшного пресса и формирования красивого плоского животика

Фитнес дома и в зале

Чтобы похудеть после родов, одним женщинам не нужно прикладывать особых усилий, вес и так потихоньку снижается, другим –  достаточно всего лишь отказаться от сладкого и отрегулировать свое питание, а третьим нужно пахать в поте лица, чтобы увидеть хоть какие-то положительные сдвиги. Если вы относитесь к третьей группе, не нужно заранее расстраиваться, ведь ТРУДНО, не значит НЕВОЗМОЖНО. Любой вес можно сдвинуть с места, главное это делать с умом, особенно это касается кормящих мам.

Большинство женщин думают, что фитнес при ГВ будет влиять на количество вырабатываемого молока и его вкусовые качества, но это абсолютное заблуждение. Множество зарубежных и отечественных исследований уже давным-давно опровергли этот факт.

Так, например, в 2000 году проводилось исследование*, где отобрали 40 кормящих женщин с лишним весом и поделили их на две группы. В одной группе женщины соблюдали диету и занимались фитнесом 3 раза в неделю, а в другой – ничем не занимались и не соблюдали никаких диет.

Похудение при кормлении грудью

По окончании десятой недели женщины из первой группы в среднем похудели на 4,5 кг, при этом сообщили, что ни на количество вырабатываемого молока, ни на его вкусовые характеристики спорт никак не повлиял – как вырабатывалось молоко в достаточном количестве до занятий фитнесом, так и продолжало вырабатываться в период активных занятий.

В другом, более раннем исследовании**, отобрали 16 кормящих мам – восемь из них занимались фитнесом во время лактации, а восемь – нет. Лабораторные исследования не показали никаких различий ни в составе грудного молока, ни в уровне гормонов в плазме крови.  Калорийность и жирность молока была одинаковой как у занимающихся мам, так и у не занимающихся.

Выбраться из дома для посещения спортивного зала для молодой мамы задача, как правило, не из легких. Тогда комплекс упражнений вместе с ребенком станет отличной альтернативой. И маме польза, и малышу весело.

10 минут таких ежедневных занятий поможет похудеть во время грудного вскармливания и совершенно точно избавит от депрессии и хандры.

Отзывы

Внимание!Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Статья обновлена: 22.05.2019

Как питаться, чтобы похудеть

В первые недели после родов физические упражнения молодой мамы должны напоминать не занятия спортом, а лёгкую разминку. Ведь наша задача сейчас не сбросить в срочном порядке лишние килограммы, а помочь организму наладить работу всех органов и систем. Не стоит забывать, что во время беременности претерпевали изменения не только репродуктивные органы, это коснулось всего организма, например, костной и мышечной ткани. После родов организм без нашей помощи затрачивает колоссальные усилия, приводя в норму то, что менялось в течение целых 9 месяцев.

Молодая мама делает упражнение
Не спешите, выполняйте упражнения медленно, плавно, избегайте резких движений

Выполнять упражнения необходимо медленно, плавно, избегая резких движений. Не стоит заниматься до изнеможения, в самом начале женщина должна ощущать лишь лёгкость или тепло в разминаемых суставах и мышцах, а по мере постепенного увеличения нагрузки допускается ощущение лёгкой приятной усталости. Заниматься с отягощением в виде гантелей, бутылок с водой, малыша на руках также не рекомендуется в первые месяцы после родов.

Диета для кормящих мам: для похудения быстро и безопасно

Необходимо временно отказаться от выполнения упражнений и обратиться за консультацией к врачу в том случае, если после начала физической активности у молодой мамы появляются:

  • какой-либо дискомфорт;
  • сильная усталость;
  • головокружение;
  • боли в животе, спине или суставах.

Первыми упражнениями в послеродовой период могут стать:

  • круговые движения, наклоны и повороты головы;
  • повороты и наклоны корпуса в стороны, вперёд и назад;
  • круговые движения плечами;
  • круговые движения руками;
  • махи руками вверх и в стороны;
  • разминка тазобедренных суставов — поднятие согнутых в коленях ног до параллели бедра с полом;
  • разминка коленных и голеностопных суставов круговыми и покачивающими движениями;
  • непродолжительная (5–10 минут) ходьба в медленном и среднем темпе;
  • дыхательная гимнастика и диафрагмальное дыхание.
    Женщины делают наклоны
    Начинать следует с простых, лёгких в исполнении упражнений

Все упражнения необходимо выполнять медленно, начиная с 2–3 повторов. Не старайтесь делать их в полную силу, увеличивайте нагрузку постепенно, доводя до 10–15 повторений.

Какие упражнения нужно делать кормящей маме для похудения

После того как вышеупомянутые упражнения стали даваться легко, при этом самочувствие мамы в порядке, она бодра и полна сил, можно переходить к более активной нагрузке для похудения. Для этого не стоит сразу бежать за абонементом в спортивный зал. В арсенале кормящей мамы могут быть упражнения, которые можно выполнять дома без специальных приспособлений и тренажёров.

Женщина с малышом на руках делает упражнения
Кормящей маме можно выполнять упражнения на различные группы мышц

Правильно организованные физические нагрузки для груди помогут кормящей маме не только сохранить форму и упругость этой части тела, они также смогут поспособствовать увеличению количества молока. Это обусловлено тем, что во время упражнений улучшается кровоснабжение молочных желёз. Но помните, что главное — не переусердствовать, иначе есть риск получить обратный эффект. Примеры упражнений для груди кормящей маме:

  • Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимаемся на носочки и тянемся максимально вверх правой рукой. Должно ощущаться лёгкое натяжение справа. Возвращаем руку на пояс, тянемся вверх левой рукой. Выполняем по 10–15 повторов каждой рукой.
  • Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводим правую руку в сторону, описываем вытянутой рукой небольшие круги по часовой и против часовой стрелки. Возвращаем руку на пояс, повторяем левой рукой, а затем двумя руками одновременно. Выполнять упражнение по 30–60 секунд на каждую руку.
  • Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимаем согнутые на 90о в локтях руки до уровня плеч, предплечья и кисти направлены вверх, пальцы сомкнуты в кулак. Медленно соединяем руки перед собой и снова разводим в стороны. Выполняем по 10–15 раз, 3–4 подхода.
  • Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки складываем перед грудью в позе «молитвы». В течение 2–3 секунд делаем нажимы руками друг на друга. Должно ощущаться лёгкое напряжение в области груди, в руках и плечах. Выполняем 30–40 секунд.
    Женщина делает упражнение для груди
    Чтобы сохранить форму груди, достаточно выполнять правильные упражнения
  • Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки складываем перед грудью в позе «молитвы». Сжимаем руки и делаем медленные повороты корпуса влево и вправо, бёдра остаются неподвижными. Выполняем 60–90 секунд.
  • Исходное положение — сидя на краю дивана, кровати или небольшого устойчивого стульчика. Опираемся вытянутыми руками сзади. Переносим корпус и ягодицы вперёд, ноги согнуты в коленях. Выполняем обратные отжимания с небольшой амплитудой. Количество повторений — 5, подходов — 3.

Этот комплекс желательно начинать выполнять через 2 месяца после родов при отсутствии противопоказаний.

Можно ли при лактации выполнять упражнение «велосипед» и отжиматься

Прежде всего, молодым мамам следует запомнить простой медицинский факт: максимально эффективной и безопасной для организма является сушка тела не запредельными, а умеренными физическими нагрузками. Более того – при упражнениях в щадящем режиме матка и разрывы в мягких тканях заживляются даже быстрее, чем при полном отсутствии нагрузок (просто за счет усиленного кровообращения и обновления клеток).

Диета для кормящих мам: для похудения быстро и безопасно

Однако происходит это только после того, как раны хорошо затянутся – и потому приступать к тренировкам не следует раньше, чем спустя 1,5-2 месяца после родов.

Body&Mind

Специалисты со стажем в один голос настаивают на том, что оптимальным видом фитнеса для кормящих мамочек на первых порах являются все виды практик Body&Mind.

Именно нагрузки такого рода, сочетаемые с психологическим расслаблением в пилатесе, йоге и некоторых других разновидностях программ «Тела и Разума», на практике лучше других справляются с проблемой как похудеть после родов, не нанося вреда ни себе, ни ребенку. Противопоказаний для этих древних искусств заботы о теле и духе практически не существует, а пользу они приносят неоспоримую. Причем психологический их аспект, достигаемый медитацией и процедурами релакса, вероятно, даже более важен – поскольку серьезно снимает стресс.

Наконец, еще одним достоинством данных направлений является возможность делать любые упражнения дома. Что для молодой мамочки (далеко не всегда имеющей возможность потратить не только деньги, но и время на походы в фитнес-клуб) – совсем немаловажно.

Пожалуй, необходимо сказать несколько слов и о естественной физической активности – однозначно возрастающей у молодой женщины, превращающейся после рождения ребенка буквально в «многофункционально обслуживающее устройство». Калории эта беготня, разумеется, сжигает – но особенно полезны естественные движения и нагрузки, связанные с малышом напрямую.

Самым необременительным и полезным среди них инструкторы по фитнесу называют использование системы «Кенгуру». Во-первых, носить в них малышей просто удобно. Во-вторых, эта скопированная у австралийских млекопитающих «сумка» оптимально нагружает спинные мышцы и пресс. В-третьих, заботиться о регулярном небольшом наращивании такой нагрузки нет нужды – ведь ребенок (выполняющий для вас роль утяжелителя) растет сам.

Очевидно, что перечень советов о том, как сбросить вес кормящим мамочкам, будет сильно отличаться от аналогичных рекомендаций другим женщинам. В связи с этим напомним, что окажется полезным для похудения в период лактации, а чего следует избегать.

  • Бассейн. Абсолютно универсальное средство для похудения женщинам любого возраста, уровня физической подготовки и периода жизни (включая беременность и кормление грудью).
  • Тренажерный зал. Предпочтение отдается занятиям по системам «боди энд майнд». На тренировки с отягощениями, напротив, налагается запрет (такие нагрузки провоцируют выброс больших объемов молочной кислоты, негативно влияющей на вкус и качество грудного молока).
  • Аэробные тренировки. Крайне не рекомендуются (поскольку движения тела при беге, степе и аэробике «перегружают» грудь и способны привести к ухудшению и даже пропаже лактации, а сам организм в целом теряет слишком много жидкости).
  • Прочие активные упражнения. В принципе не запрещены – за исключением тех, которые (даже теоретически) могут привести к травмированию молочных желез. Кроме того, для всех видов активных движений (прыжки, резкие махи руками и прочие, приводящие к высокой амплитуде колебания грудей) необходимо надевать специальный бюстгальтер с поддерживающими функциями.
Женщина отжимается
При грудном вскармливании отжимания лучше заменять более лёгкими упражнениями

Часто в рекомендациях к физическим нагрузкам кормящих мам не советуют выполнять отжимания, мотивируя это тем, что лактация может снизиться. Отчасти это утверждение правдиво. Отжимание относится к высокоинтенсивным нагрузкам, а во время усиленных тренировок снижается уровень гонадотропных гормонов, отвечающих в том числе и за лактацию.

В раннем послеродовом периоде, когда процесс лактации ещё не налажен, изменение гормонального фона может привести как к уменьшению количества грудного молока, так и к снижению его питательной ценности. Вопрос об отжиманиях должен рассматриваться индивидуально вместе со специалистом, учитывая уровень физической подготовки кормящей мамы.

Упражнения для похудения на фитболе

В борьбе за возвращение стройности фигуре молодым мамочкам поможет такой гимнастический предмет, как фитбол. Упражнения на этом мяче становятся не только эффективными, но и интересными, и даже забавными. На мячике приходится слегка балансировать, благодаря чему задействуется большинство групп мышц. Комбинируйте различные упражнения на фитболе по 20 минут в день или хотя бы несколько раз в неделю, и стройная фигура не заставит себя ждать.

Примеры упражнений:

  • Прыжки. Самое простое упражнение. Садимся на фитбол, ноги разведены под углом 90о. Активно пружиним на мяче, не отрывая ног от пола, а попу от мячика. Выполняем упражнение 1–3 минуты.
  • Повороты. Садимся на мячик, ноги разведены под углом 90о, руки за головой. Выполняем медленные повороты корпуса вправо и влево. Таз оставляем неподвижным. Также выполняем упражнение 1–3 минуты.
  • Упражнение для укрепления ягодиц. Ложимся спиной на пол, стопы кладём на фитбол, колени согнуты под углом 90о, руки вытянуты вдоль тела. Поднимаем и опускаем таз, напрягая ягодичные мышцы.
  • Упражнение для косых мышц живота. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки складываем за головой. Поднимаем голову и плечи, тянемся правым локтем к левому колену, возвращаемся в исходное положение. Затем тянемся левым локтем к правому колену. Продолжаем упражнение по 10 раз на каждую руку.
  • Упражнение для укрепления мышц спины. Ложимся животом на шар, ступни упираются в пол, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем плечи и голову, прогибаясь назад, возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы шея не напрягалась, а подбородок не тянулся вперёд и не наклонялся к груди.
    Примеры упражнений на фитбол
    Подтянутое тело вам подарят регулярные упражнения на фитболе
Оцените статью