Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Косметология

Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.

Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.

Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.

Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая. Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.

Не выгибайте спину. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.

Ягодичная область – это группа мышц, состоящая из: большой ягодичной, малой ягодичной и средней ягодичной мышцы. Все эти мышцы задействуются при удержании тела в вертикальном положении, наклоне и выпрямлении торса, поворотах бедер наружу, отведении бедер, а также – при фиксированном положении ног – при отведении тазовой области.

Большая ягодичная мышца – самая сильная и самая большая мышца из всех мышц человеческого тела. Она начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, на внешней поверхности крестца и копчика, крепится к широкой фасции бедра и ягодичной части бедренной кости.

Под большой ягодичной мышцей располагается средняя ягодичная мышца. По форме она напоминает веер. Широкой стороной волокна средней ягодичной мышцы крепятся к наружной поверхности крыла подвздошной кости, а другой стороной – в виде общего сухожилия – у верхней части и наружной поверхности большого вертела бедренной кости.

Малая ягодичная мышца очень похожа формой на среднюю ягодичную – она такая же веерообразная, но меньше размером. Крепится эта мышца – также как и средняя ягодичная мышца – к наружной поверхности крыла подвздошной кости, только расположена между нижней и передней ягодичными линиями. Ее пучки собираются в мощное сухожилие и крепятся к большому вертелу.

Как накачать ягодицы быстро? Чтобы улучшить форму ягодиц, нужно регулярно выполнять упражнения, при которых задействуются все три мышцы ягодичной области. В нижеприведенной программе – самые эффективные упражнения для проработки ягодичных мышц.

Упражнения для накачивания ягодиц можно разделить на три группы. Комплекс А – для тех, кто только начинает работать над эстетикой «пятой точки» и раньше не занимался спортом. Комплекс Б – для тех, кто более-менее привык к физической активности. И комплекс В – для тех, кто с легкостью выполняет комплексы А и Б.

Для выполнения упражнений для ягодичных мышц в домашних условиях никакого специализированного оборудования не требуется, надо лишь просторное место коврик и пара гантелей.

  • вся тренировка – 15 минут
  • каждое упражнение – 1 минута
  • отдых между упражнениями – 30 секунд

Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Готовы? Попробуйте эти девять упражнений для ягодиц, разработанных специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке – Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение 45 – 60 секунд в указанном порядке. Сделайте три подхода, то есть каждое упражнение по три раза и скоро вы себя не узнаете.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а ступни на ширине плеч. Держа колени на одной линии, вытяните и поднимите одну ногу. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите вытянутую ногу как можно выше. Задержитесь в таком положение, затем опуститесь, но так, чтобы ягодицы не касались пола. Повторите это упражнение несколько раз каждой ногой, при этом не касайтесь ногой пола.

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами. Поднимите левое колено и сделайте взмах ногой в сторону. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в прежнее положение. Повторяйте данное упражнение 45 — 60 секунд левой ногой, а потом повторите то же самое правой.

3. Радуга

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами. Вытяните левую ногу назад и отведите немного влево. Тяните носок. Вытянутая нога должна быть на одном уровне с вашей спиной. Держа ногу прямо, опускайте ее, пока не дотронетесь носком до пола. Затем поднимите ногу в исходное положение и сожмите мышцы ягодиц.

4. Выпады

строение ягодичных мышц

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг назад влево правой ногой, при этом согните колено и тянитесь им к полу. Ваше левое колено должно оставаться на одной линии с левой щиколоткой. Задержитесь в таком положение, а затем сделайте взмах правой ногой как можно дальше вперед.

Встаньте ноги на ширине плеч, левая пятка чуть поднята. (Для дополнительной нагрузки приподнимите всю ступню от пола и вытяните ногу вперед) При приседании ягодицы должны быть параллельно полу. Ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Задержитесь в таком положение, затем сделайте упор на правую пятку и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

6. Взмахи вверх

Встаньте на четвереньки. Запястья рук и ноги на ширине плеч. Ноги вытянуты, колени слегка согнуты, но не касаются пола. Согните левое колено на 90 градусов. С согнутой ногой, сожмите ягодицы и поднимите правую пятку как можно выше. Задержитесь в таком положение, а затем верните левое колено на место. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

7. Качели

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правая ступня чуть впереди левой ступни. Согните левое колено, напрягите пресс и наклоняйтесь вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Дотроньтесь обеими руками до пола. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ступнями было шире расстояния между плечами примерно в два раза, и вытяните носки слегка вперед. Держа колени над лодыжками, напрягите пресс как можно сильнее и присядьте так, чтобы ягодицы были параллельно полу. Немного поднимите пятки от пола. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 — 60 секунд.

9. Приседания сумо

Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед. Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Сделайте упор на пятки и делайте приседания, разворачивая при этом ноги в обе стороны на 45 градусов. После этого вернитесь в исходное положение.

  1. Болгарский сплит-присед

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Болгарский сплит-присед, выполняемый как со скамьей, так и с босу, является очень эффективным упражнением для ягодиц.

  • Поставьте носок правой стопы на скамью, а левую ногу выпрямите. Сгибайте левую ногу в колене, опуская таз к полу. Вы должны поставить левую ногу достаточно далеко для того, чтобы в момент, когда вы будете приседать, колено оставалось ровно над лодыжкой.
  • Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  1. Упражнение «Супермен»

С этим упражнением вы по-настоящему проработаете мышцы бедер, ягодиц и спины.

  • Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Держите шею в нейтральном положении.
  • Сохраняя руки и ноги в прямом положении, а туловище неподвижным, поднимите одновременно руки и ноги вверх на насколько сантиметров так, чтобы тело напоминало разогнутую букву «U». Спина при этом должна прогибаться.
  • Удерживайте такое положение 2-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
  1. Подъем таза и ног в «ягодичном мостике»

Упражнения для ягодиц в домашних условиях могут быть любыми, но именно это движение — вариация самого эффективного упражнения на мышцы попы и кора.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Выпрямите левую ногу вперед.
  • Упираясь левой пяткой в пол, поднимите таз вверх. Сохраняйте тело в неизменном положении «мостика».
  • Медленно опустите таз на пол.
  1. Подъем на степ-платформу

Степ-платформу можно заменить скамьей, прочным стулом или каким-либо выступом.

  • Поставьте правую ногу на платформу, а левую выпрямите так, чтобы стопа находилась ровно под бедром.
  • Выпрямляя правую ногу, поднимитесь на скамью. Медленно согните в колене правую ногу, а затем опустите ее обратно на пол, держа правое бедро в напряжении.

Более продвинутая форма упражнения, включает в себя также подъем левого колена вверх, после того, как вы поднялись на скамью.

  1. Косые выпады с гантелью

Помимо ягодиц, в этом упражнении прорабатываются также руки и внутренняя поверхность бедер, что позволяет вам сэкономить время тренировки.

  • Расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или медбол. Если вы используете гантели, тогда опустите руки вниз вдоль тела. Если используете медбол, то держите его перед собой на вытянутых руках.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед по диагонали. Опустите туловище так, чтобы бедра находились под прямым углом. Когда вы согнете ноги в коленях, поднимите гантели к плечам, или прижмите медбол к груди.
  • Выпрямите ноги, поднимите правое колено к груди, затем опустите руки. Правой ногой сделайте косой выпад назад, и отведите туловище. Когда вы опустите корпус вниз, снова сделайте подъем гантелей на бицепс.
  1. Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Как накачать ягодицы дома

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет.

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы хорошо «лежащий» жир (генетика).

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Занимаясь по вышеприведенной программе, любой, независимо от пола, возраста и уровня подготовленности, достигнет внушительных результатов. У тучных людей, не занимавшихся до этого никаким спортом, на это уйдет не менее 10 – 12 недель. Более-менее привыкшие к физическим нагрузкам, но столкнувшиеся с проблемой ожирения в области ягодиц, достигнут хороших результатов быстрее – за 7 – 8 недель.

Тэги:
упражнения  

Аналитика рынка

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте

Салоны красоты Москвы  Салоны красоты Петербурга
Салоны красоты Екатеринбурга  Салоны красоты Новосибирска

Программа тренировок на 7 дней

Если у вас сидячая работа, и вы проводите за ней дни напролет, то мышечная ткань ягодиц, не получая никакой, даже минимальной нагрузки, деградирует, полностью теряет тонус и накапливает жир. Предлагаем лучший комплекс упражнений для накачивания ягодиц на неделю с рекомендациями по выполнению дома, рассчитанную на минимальную спортивную подготовку девушек и женщин. Эту программу можно использовать и на месяц.

[heading type=h4]Понедельник[/heading]

  1. Глубокие приседания с утяжелителем (например, бодибаром или грифом от штанги) на плечах либо просто с гимнастической палкой – 2-3 захода по 12-15 раз
  2. Выпады с гантелями в руках – 2 захода по 5 раз (10 раз каждой ногой).
  3. Ягодичный мостик – 3 захода по 8-10 раз.
  4. Разведение-сведение ног (на тренажере или лежа на спине тяжестью веса собственных ног, которые также можно утяжелить манжетой) – 3 захода по 10 раз.
  5. Становая тяга с гантелями – 3 захода по 10 раз.
  6. Ходьба на ягодицах – 10 минут (время постепенно увеличивайте до 30 минут).

Мы составили рейтинг ТОП 10-ти упражнений для ягодиц — обязательно ознакомьтесь.

[heading type=h4]Вторник[/heading]

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях видео-комплекс

Отдых. Если есть силы и время, можно и очень полезно провести кардиотренировку. Подойдет ходьба или бег по склонам, лестнице или песку, из тренажеров выбирайте эллиптический под наклоном либо степпер. Занятия на горизонтальной поверхности в нашем случае эффекта не дадут. Сжигание жира происходит после 40 минут кардионагрузок. Поэтому заниматься надо минимум 45 минут. Для похудения бедер и ягодиц кардио должно быть обязательно.

[heading type=h4]Среда[/heading]

  1. Становая тяга – 2 захода по 10 раз.
  2. Отжимания классические или с коленей – максимум, на который способны.
  3. Приседы с бодибаром на груди – 3 захода по 10 раз.
  4. Разводка рук с гантелями лёжа – 3 захода по 10 раз.
  5. Разгибание ног в тренажере (если дома – с утяжелением) – 2 захода по 20 раз.
  6. Гиперэкстензии – 3 подхода по 10 раз.

[heading type=h4]Четверг[/heading]
Отдых либо кардиотренировка. Помните, ваши союзники – регулярность тренировок, правильность выполнения укрепляющих упражнений и сбалансированное питание. Только совокупность этих методов позволит быстро увеличить и прокачать ягодицы.
[heading type=h4]Пятница[/heading]

  1. Подъемы на носки – 2 захода по 30 раз.
  2. Махи ногами, стоя на четвереньках, назад и в сторону, затем приводные с опорой на локоть для внутренней поверхности бедра – по 2 захода по 10 раз каждого вида.
  3. Приседания «Плие» с гантелей – 2 захода по 10 раз.
  4. Подъемы туловища на пресс – 2 захода по 30 раз.
  5. Выпады вперед – 3 захода по 8 раз.
  6. «Велосипед» или «Ножницы»– 3-4 захода по 10 повторений.

[heading type=h4]Суббота и Воскресенье[/heading]

Отдыхаем. Либо можно в один день провести кардиотренировку, во второй стретчинг или йогу.

Топ-7 упражнений, за которые вам скажут спасибо ноги и ягодицы

Итак, теперь приступаем к практической части — непосредственному выполнению упражнений для подтяжки и укрепления ягодиц.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Нагрузка акцентируется на большую ягодичную мышцу, квадрицепс и другие мышцы бедра: широкую, промежуточную широкую, прямую, тонкую, гребенчатую, приводящие – длинную, большую и короткую. Участвуют также пресс и спина. Есть целых 7 видов эффективных приседаний, мы же рассмотрим классические.

  1. Пятки на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуты чуть наружу, живот втянут, плечи расправлены, спина прямая. Руки – по швам.
  2. На глубоком вдохе приседаем. Колени не выпирают за линию носков, т.к. сидим ровно. Бедра – параллельно полу. Угол согнутых коленей в нижней точке – не меньше 90. Руки – впереди перед собой на уровне груди.
  3. На плавном выдохе – подъем вверх.

Рекомендуемое количество нагрузки – 3 подхода по 10 повторений.

Ознакомьтесь также с эффективной программой приседаний на 30 дней.

Разновидностей приседаний много: с гантелями или штангой, балетное плие (сумо), на сведенных вместе стопах, глубокий реверанс, боковые или «пистолетик» на одной ноге (вторая – на скамье).

2. Выпады в сторону

Основная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и мускулы бедра: прямую, литеральную и медиальную широкие, прямую, двуглавую и полусухожильную.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Про 7 других видов выпадов узнаете тут.

Существует много вариаций этого упражнения – обычные, в ходьбе, с подъемом колена, обратные (с шагом не вперед, а назад), на одной ноге, боковые (в сторону), с утяжелением или без.

  1. Ноги на ширине плеч. Руки, если нет бодибара – на поясе.
  2. Шаг в сторону и присед этой ногой на глубоком вдохе. Вторая, опорная нога – прямая, ее внутренний свод прижат к полу.
  3. При вставании силой согнутой рабочей ноги – выдох.

Будет достаточно 3 подхода по 10 повторений на обе ноги.

3. Ягодичный мостик

Прорабатываются все три ягодичные мышцы, а также разгибатели позвоночника, квадрицепс и двуглавая мышца задней поверхности бедра. У ягодичного мостика есть 6 различных вариантов исполнения.

  1. Лежим на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч согнуты в коленях под углом 100-110°, стопы полностью прочно стоят на полу.
  2. На выдохе – подъем таза без отрыва от пола стоп, плеч и головы, поднятое тело должно составить диагональ. В верхней точке – максимальное напряжение ягодиц и задержка на несколько секунд.
  3. На вдохе плавно, без рывков опустите таз и займите исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Разновидности упражнения – односторонний мостик с опорой на одну ногу, с постановкой ног на возвышение, с утяжелением.

Участвуют большая ягодичная мышца, квадрицепс, двуглавая мышца (бицепс) задней поверхности бедра, длинные мышцы спины, пресс, при выполнении в сторону – и средняя ягодичная мышца. Какие еще бывают махи для похудения бедер?

  1. Стоим, руки на поясе, в стороны на уровне груди или одна на поясе, вторая держится за поручень. Спина ровная, взгляд вперед.
  2. На выдохе – поднимите ногу в сторону на доступный вам максимум, на мгновение зафиксируйте. Стопа в том же положении, что стояла на полу, носок – на себя. Корпус держите прямо, не отклоняйтесь в сторону от поднимаемой ноги.
  3. Вдох – опустите ногу на место.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

2 подхода по 10-15 повторений.

Оцените статью